Шта је заправо сексуална способност
Сексуална способност није једна вештина. То је збир чврстоће ерекције, издржљивости, либида, контроле ејакулације и способности да останете присутни са партнером.Америчко удружење за срцеје документовао да је еректилна функција директно повезана са васкуларним здрављем - оно што је добро за ваше срце је добро за оно што се дешава испод струка. Та једина чињеница је разлог зашто се већина метода на овој листи односи на опште здравље, а не на трикове у спаваћој соби.
Брзи преглед онога што функционише
- Кардиоваскуларне вежбе:30 минута брзог ходања дневно повезано је са падом ризика од ЕД од 41% у истраживању Харварда.
- Медитеранска дијета:Већи унос рибе, маслиновог уља, поврћа и целих житарица је повезан са смањеном ЕД.
- Тренинг карличног дна:Јача мишиће који контролишу ригидност ерекције и време ејакулације.
- Смањење стреса:Хронични кортизол потискује тестостерон и смањује либидо.
- Почни{0}}заустави технику:Обучава контролу ејакулације кроз намерну вежбу.
- Хигијена спавања:Тестостерон се производи углавном током дубоког сна.
- Престанак пушења и ограничавање алкохола:И уски крвни судови и тупо узбуђење.
1. Вежбе за побољшање сексуалне способности
Ако урадите само једну ствар на овој листи, нека буде ово. Кардиоваскуларне вежбе побољшавају слузницу ваших крвних судова - на исти механизам на који циљају лекови ПДЕ5, али вежбање то чини природно и побољшава остатак вашег тела у том процесу. Циљајте на 150 минута недељно умерене активности: брзо ходање, вожња бицикла, пливање или трчање.Харвард Хеалтх Публисхингизвештаји да је само 30 минута ходања дневно повезано са падом ризика од ЕД за 41%, а умерено вежбање може помоћи да се поврати сексуални учинак код гојазних мушкараца-средњих година.
Тренинг снаге је посебно важан. Тешка сложена дизања - чучњеви, мртво дизање, потисак - стимулишу производњу тестостерона на начин на који изолација не ради. Две сесије снаге недељно уз кардио тренинг су довољне. За мушкарце који цео дан седе за столом, о томе се не може преговарати-: продужено седење компримује перинеалне артерије које хране пенис, а образац је повезан са лошијим еректилним исходима без обзира на општу кондицију.
2. Дијета за бољи проток крви
Храна је лек за сексуалну функцију, али само ако једете праве ствари доследно. Медитерански образац - који садржи велику количину рибе, маслиновог уља, лиснатог поврћа, орашастих плодова, целих житарица и махунарки - има највише доказа за сексуално здравље мушкараца. Омега-3 масне киселине из лососа, сардина, инћуна и ланеног семена одржавају артерије флексибилним. Витамин Д је такође важан: студија из 2016. у часопису Атхеросцлеросис, цитирана у Харвард Мен'с Хеалтх Ватцх, открила је да мушкарци са недостатком витамина Д имају 30% већи ризик од ЕД. Вреди да се тестирате ако већину дана проводите у затвореном простору.
Сеци оно што те боли. Прерађено месо, рафинисани угљени хидрати, слатка пића и транс масти временом оштећују васкуларну слузницу. Осам добрих дана од десет је довољно да се помери игла - перфекционизам није циљ. Величина струка је један од најчистијих предиктора квалитета ерекције: струк од 42 инча чини 50% већом вјероватноћу да ће мушкарац имати ЕД него струк од 32 инча, према подацима које је објавио Харвард Мен'с Хеалтх Ватцх.
3. Кегелове вежбе: Вежбајте карлично дно
Кегелови нису само за жене након порођаја. Пубоцоццигеус мишић контролише колико чврсто крв остаје заробљена у пенису током ерекције и колико снажно можете задржати ејакулацију. Да бисте пронашли мишић, зауставите млаз урина усред-тока - који је мишић. Сада га стегните на пет секунди, отпустите на пет секунди и поновите десет пута. Три сета дневно.Кливлендска клиникадокументује овај протокол као први-приступ и за ЕД и за стресну инконтиненцију код мушкараца.
За мушкарце који желе да напредују брже, тренинг са утезима додаје отпор на исти начин као у било којој другој групи мишића. Уређаји првобитно дизајнирани за жене - попут силиконаКегел лопта за вежбање- су усвојили мушкарци за тренинг перинеума јер отпор убрзава повећање снаге у поређењу са самим контракцијама телесне тежине. Модернатехнологија вибрирајућих Кегелових куглицадодаје биофеедбацк сигнале који вам помажу да заиста осетите који мишић регрутујете, што је најчешћа тачка у којој почетници греше.
Ако нисте сигурни одакле да почнете, наш прегледкако користити Кегелову лопту за вежбањепролази кроз прогресију од основних контракција до држања са тежином.
4. Управљајте стресом пре него што он управља вашим сексуалним животом
Стрес подиже кортизол. Стални кортизол потискује производњу тестостерона, пригушује либидо и чини ерекцију мање поузданом - веза је опширно мапирана у ендокринолошким истраживањима. Хронични стрес на послу, финансијска анксиозност и нерешени сукоби у односима се појављују у спаваћој соби као слаба жеља, меке ерекције или преурањена ејакулација.
Решење је негламурозно: десет минута дневно спорог дисања, редовно одлазак на спавање и време напољу без телефона све то мерљиво снижава кортизол у року од неколико недеља. Тренинг свесности је проучаван посебно за сексуалне перформансе и показује предности за жељу, узбуђење и присуство током интимности тако што смањује анксиозност у погледу перформанси. Ако не можете да изађете из главе током секса, ово је област за почетак са -, а не новим техникама.
5. Старт{1}}Стоп техника за дуже трајање
За мушкарце који заврше брже него што би желели, метода старт{0}}стоп остаје најефикаснија не-интервенција без лекова. Принцип је једноставан: стимулишите себе или нека вас партнер стимулише до тачке непосредно пре оргазма, затим се потпуно зауставите око 30 секунди док нагон не прође, а затим наставите. Током 4 до 8 недеља вежбања, ваш нервни систем учи да толерише више нивое узбуђења без пуцања.
Техника стискања функционише по истој логици - када осећате близу, чврст притисак на дно главе пениса прекида рефлекс. Обе методе су документоване у клиничким смерницама за ПЕ и не захтевају рецепт. Асиликонски прстен за пенисможе да допуни ове технике одржавањем чврстине током паузе, што мозгу даје самопоуздање да се заправо опусти у вежби уместо да паничи. За мушкарце који раде кроз изражену ПЕ, ансет прстена за{0}учвршћивање ерекцијеу градуисаним величинама вам омогућава да прилагодите притисак како се ваша контрола побољшава.
6. Спавање - Најпотцењенија полуга
Већина мушкараца се фокусира на исхрану и вежбање, али спавање третирају као опционо. Тестостерон се производи првенствено током дубљих фаза сна, посебно током првог РЕМ циклуса.Студија из 2011. објављена у ЈАМА-иоткрили су да мушкарци који спавају мање од 5 сати по ноћи током једне недеље имају нивое тестостерона упоредивим са мушкарцима старијим од 10 до 15 година. То није штампарска грешка. Једна недеља лошег сна може да остари ваш ендокрини систем за деценију.
Циљајте 7 до 9 сати, држите собу хладном и тамном и зауставите екране сат времена пре спавања. Ако гласно хрчете или се будите уморни без обзира колико дуго спавате, тестирајте се на апнеју у сну - то је главни скривени узрок ниског тестостерона и ЕД код мушкараца старијих од 40 година, а лечење често решава и једно и друго у исто време.
7. Користите алате који тренирају, а не само стимулишу
Овде желим да изађем из апстрактног. Производимо силиконске интимне производе у Шенжену већ 18 година, а један образац је остао стабилан током тог времена: мушкарци који постижу најбоље резултате од уређаја за вежбање су они који их третирају као опрему за вежбање, а не као забаву. На исти начин на који гирја није играчка, шоља за тренинг издржљивости није само рукав. Користи се са намером, омогућава вам да вежбате продужење трајања у реалним условима, а условљавање се преноси директно на партнерски секс.
A мушка чаша за мастурбацијуса подесивим усисом је најчешћа полазна тачка за тренинг издржљивости. Разлог подесивости је важан: желите да почнете ниским интензитетом, изградите толеранцију, а затим напредујете -, а не да се максимално искористите првог дана. Покривамо материјалне разлике у нашимводич за чаше за мастурбатор, али кратка верзија је платина{0}}очвршћени силикон преко ТПЕ-а, сваки пут, и због безбедности и због издржљивости.
За мушкарце који желе да својој рутини додају намерну праксу ивица,технике мастурбације без руку{0}уклоните режим неуспеха „претрчавање“ који подрива почетак{0}}заустављање обуке. Што спорије можете да вежбате, бољи је пренос.
Уређаји за вакуумску ерекцију имају легитимну клиничку употребу. ФДА их је одобрила као третман за ЕД јер су 1982 - претходили Виагри 16 година и остају призната терапија. Свакодневна употреба од 10 до 20 минута увлачи крв у пенис и подржава васкуларно здравље у том подручју. Медицински-разределектрична пумпа за пенисса манометром и вентилом за брзо{0}опуштање је далеко безбеднији од јефтиних ручних верзија које изазивају модрице. Ако нисте сигурни зашто је оцена материјала важна за све ове алате, наш објашњавачзашто је силикон најбољи материјал за секс играчкепокрива сигурносну страну у дубини.
8. Навике које у тишини утичу на ваш учинак
Пушење отприлике удвостручује ризик од ЕД у односу на не-пушаче, а ризик мерљиво опада у року од неколико месеци након престанка пушења. Тешка употреба алкохола чини исто - чаша црног вина је у реду, али шест пића у суботу увече поуздано омета и учинак и опоравак неколико дана након тога. Рекреативне дроге, посебно кокаин и хронична употреба марихуане са високим{4}}ТХЦ-ом, такође су документовани ометачи еректилне функције - чак и када већина мушкараца не повезује то двоје.
Важне су и соло сексуалне навике.Савладавање мушке мастурбацијекао намерна вежба - а не рефлекс стреса који се троши за три минута - је једна од најподцењенијих вештина за партнерски учинак. Брзо{3}}обучене рефлексе је касније тешко поништити.
9. Комуницирајте са својим партнером
Најбоља техника не успева ако не можете да кажете свом партнеру шта се осећа добро и питате шта жели. Већина мушкараца никада није научена како да воде ове разговоре, а тишина у спаваћој соби се обично манифестује као неусклађена очекивања и постепено бледеће жеље. Десет минута искреног разговора ван спаваће собе - о томе шта обоје желите више, мање или желите да пробате - надмашује било који додатак на тржишту. Испробајте ову скрипту ако не знате одакле да почнете: „Волео бих да следећи пут успоримо“ боље стоји од „Желим да пробам нешто ново“ јер указује на једну конкретну промену уместо да отвара нејасна врата.
10. Уобичајени митови који спутавају мушкарце
Неколико веровања која лебде око мушког здравственог простора треба да умре.Мит један:дизање тешког терета увек подиже тестостерон довољно да је важан за секс. Кврга је стварна, али мала код необучених дизача, а претренираност без опоравка чини супротно - хронично потиснуто Т од превелике запремине је добро документовано.Мит два:"уштеда" избегавањем ејакулације гради сексуалну енергију. Не постоји клиничка основа за ово осим плацебо ефекта, а продужена апстиненција има своје проблеме.Мит три:--пилуле за „мушко побољшање“ које се продају на бензинским пумпама без рецепта су безбедна алтернатива лековима на рецепт.ФДА је више пута упозоравалада многи од ових производа садрже неоткривена силденафил или аналогна једињења која могу опасно да комуницирају са лековима за срце. Ако производ обећава резултате на нивоу вијагре{1}}без рецепта, претпоставите да садржи лекове на нивоу вијагре-које не можете безбедно да дозирате.
11. Ускладите методу са својим специфичним проблемом
Није сваком човеку потребна свака метода. Ако је ваша главна бригачврстоћа ерекције, дајте приоритет кардио активности, контроли тежине, спавању и васкуларном прегледу са својим лекаром. Ако је ваша главна бригаиздржљивост или пребрзо завршавање, дајте приоритет Кегеловој обуци, старт{0}}заустави технику и алатке за вежбање издржљивости. Ако је ваша главна бриганиска жеља, дајте приоритет спавању, смањењу стреса и скринингу тестостерона. Грешка је бацање сваке технике на зид - одаберите две или три које одговарају вашем стварном проблему и изводите их доследно 8 до 12 недеља пре процене.
12. Знајте када да посетите доктора
Промене животног стила раде за већину мушкараца, али не за све. Ако сте упорно практиковали основе током 12 недеља и још увек се борите, време је да посетите уролога.Маио Цлиницнапомиње да упорна ЕД може бити рани знак упозорења на кардиоваскуларне болести, дијабетес или низак ниво тестостерона - који се понекад појављују годинама пре било ког другог симптома. Лечење основног стања често враћа сексуалну функцију као нежељени ефекат. Инхибитори ПДЕ5 као што су силденафил и тадалафил остају златни{4}}стандардни лекови за ЕД и безбедни су за већину мушкараца када су правилно прописани.
ФАК
Колико времена је потребно да се природно побољша сексуална способност?
Већина мушкараца види значајну промену за 4 до 12 недеља доследног напора. Стрес и побољшање сна се прво појављују, често у року од 1 до 2 недеље. Кардио фитнес, губитак тежине и Кегелова снага трају дуже -, али дају најтрајније добитке.
Да ли суплементи заиста делују?
Неки докази подржавају Л-цитрулин, корејски црвени гинсенг и цинк за мушкарце са недостатком. Ниједан не одговара величини ефекта вежбања, спавања и управљања тежином. Избегавајте пилуле за „мушко побољшање“ на бензинским пумпама - ФДА их је у више наврата открила да су фалсификоване са лековима који се издају на рецепт у неоткривеним количинама.
Могу ли секс играчке заиста побољшати перформансе са партнером?
Да, када се користи као алат за обуку, а не као забава. Чаше за издржљивост продужавају трајање кроз контролисану вежбу, прстенови за пенис одржавају чврстину, а уређаји за карлично дно јачају мишиће укључене у контролу ерекције и ејакулације. Вештине изграђене соло се директно преносе. Прегледајте нашу пунуколекција секс играчака за мушкарцеда видимо који алати одговарају ком циљу.
Да ли је лоше мастурбирати пре секса?
Зависи од времена. Један до три сата пре може помоћи млађим мушкарцима да издрже дуже; превише близак партнерском сексу може изазвати одложени оргазам или слабију ерекцију. Експериментишите.
Који је једини фактор који се највише занемарује у мушкој сексуалној способности?
Спавај.
У ком узрасту почиње да опада сексуална способност?
Тестостерон опада за отприлике 1% годишње након 30. године, али је стопа у великој мери модулисана спавањем, саставом тела и целокупним здрављем. Неки мушкарци добро раде у својим 70-им; други имају проблема у 20-им годинама због анксиозности, начина живота или недијагностикованих здравствених проблема. Године су фактор, а не пресуда.
Написао тим за производе и материјале Хејиамеи. Већ више од 18 година производимо силиконске интимне производе у Шенжену у Кини и радимо са брендовима за мушко здравље широм Северне Америке, Европе и Азије.
Последњи пут ажуриран: април 2026. Овај чланак је само у информативне сврхе и не замењује професионални медицински савет. Ако имате сталну сексуалну дисфункцију, обратите се лиценцираном лекару.
