A Кегелова лопта за вежбање(такође се називају и кегелове лопте или вагинални утези) је мали алат који се може уметнути и који помаже у тренирању карличног дна пружањем нежног отпора, што може побољшати подршку карлице и, уз стручно водство, може помоћи код проблема као што је благо цурење мокраће под стресом. У овом водичу ћете научити тачно како да изаберете праву опцију погодну за почетнике-, да је уметнете и користите удобно, очистите и правилно складиштите и препознате када треба да избегавате да је користите или да одмах престанете-како бисте могли безбедно да почнете и добијете праве резултате.
Шта је Кегелова лопта за вежбу?
Уобичајени називи лоптица за Кегелове вежбе
Можда ћете видети кегелове лоптице за вежбање које се називају кегел лоптице, Бен Ва лопте, љубавне лопте, вагинални тегови или тренажер за карлично дно. Иако се дизајни разликују, сви су намењени за тренинг мишића карличног дна.
Како функционише Кегелова лопта за вежбање?
Кегел лопта за вежбање се убацује вагинално и удобно се налази унутар тела. Једном на месту, ваши мишићи карличног дна пружају нежан ангажман како би спречили да исклизне. Ово ствара отпор на светлост и даје повратну информацију, слично као тренинг снаге за друге мишићне групе.
Можете га користити на два главна начина.
Задржите-и-обуку
Кратко ношење лопте подстиче ваше карлично дно да остане лагано ангажовано.
Кегел репс
Активно стежете мишиће карличног дна, а затим се потпуно опустите, понављајући у контролисаним серијама.
У чему може помоћи Кегел лопта за вежбање?
Ако се правилно користи, Кегел лопта за вежбање може да подржи следеће циљеве.
- Изградња снаге и издржљивости карличног дна
- Побољшање подршке и контроле карлице током времена
- Опоравак карличног дна после порођаја уз стручно вођење
- Стрес подршка цурењу урина за благе случајеве као део ширег плана
Овај садржај је за опште образовање и није медицински савет. Ако имате бол, необичне симптоме, трудни сте, или сте недавно родили или имали операцију, консултујте се са квалификованим здравственим радником пре употребе.
Ко би требало да користи Кегелову лопту за вежбање, а ко не?
За кога Кегелова лопта за вежбање може бити прикладна?
Кегелова лопта за вежбање може бити добра опција за људе који желе структуриран тренинг дна карлице, укључујући:
Почетници и искусни корисници који желе да изграде снагу и издржљивост карличног дна
Људи са благим цурењем мокраће под стресом, као што је цурење када кашљу или се смеју, када је здравствени радник потврдио да је јачање дна карлице одговарајуће
Ко би то требало да избегава или да прво добије стручни савет?
Немојте користити кегел лоптицу за вежбање или се прво консултовати са квалификованим здравственим радником, ако важи нешто од следећег:
- Инфекција вагине или карлице, необичан исцједак, необјашњиво крварење или приметан бол у карлици
- Рани опоравак после порођаја, опоравак после-операције или трудноћа
- Стезање дна карлице, грчеви, болни сношај или стални бол у карлици, посебно ако нисте сигурни да ли су Кегелове вежбе праве за вас
Знаци да треба да престанете одмах
Престаните да користите производ одмах ако осетите:
- Оштар бол, пецкање, пецкање, грчеви, вртоглавица, крварење или погоршање симптома
- Свака нелагодност која се не повлачи брзо након вађења лопте и одмора
- Ако симптоми потрају или сте забринути, потражите савет лекара пре него што покушате поново.
Како одабрати своју прву Кегелову лопту за вежбање?
Изаберите по тежини, величини и дизајну
За почетнике, циљ је удобност и контрола, а не интензитет. Добра стартна опција је обично лакша за држање на месту и мање је захтевна за дно карлице.
Савети за почетнике
Изаберите већи пречник и мању тежину како би га било лакше држати и мање вероватно да ће исклизнути. Ако не можете да га држите на месту без напрезања, вероватно је премали или претежак за ваш тренутни ниво.
Савети за напредовање
Како се ваша снага и издржљивост побољшавају, можете постепено повећавати изазов преласком на тежу опцију или мању величину која захтева више контроле. Напредујте полако и мењајте само једну по једну променљиву.
Једна лопта против двоструке лопте
Једна лопта је често једноставнија за почетнике и лакша за уметање и уклањање. Дизајн са дуплом{1}}лоптом може да се осећа сигурније за неке људе и може да нуди другачији осећај кретања унутар тела, али може бити и тежи за контролу. Ако сте нови, почните једноставно и надоградите касније.
Бирајте према материјалу и површини
Материјал је важан за удобност, сигурност и чишћење.
Медицински -силикон и глатке непорозне површине се обично најлакше чисте и одржавају. Избегавајте порозне материјале који могу да заробе бактерије или мирисе током времена.
Ужад за извлачење или прстен за повлачење
За почетнике се топло препоручује ужад или прстен за повлачење. То олакшава уклањање и смањује анксиозност, посебно док учите шта је нормално.
Компатибилност мазива
Користите мазиво на{0}}водној бази да би уметање било удобније и смањило трење.
Ако је ваша кегел лопта силиконска, избегавајте мазива на бази силикона{0}}. Силикон-на-силикону може временом да оштети површину и може да учини да производ буде лепљив или да се брже разгради.
Пре него што га употребите
Очистите и проверите производ
Оперите кегел куглицу пре и после сваке употребе, а затим је оставите да се потпуно осуши. Ово помаже у смањењу иритације и одржава производ хигијенским.
Пре уметања, пажљиво га прегледајте. Уверите се да нема поцепа, пукотина или грубих ивица и проверите да ли су каблови за вађење или прстен за повлачење добро причвршћени и нетакнути.
Припремите своје тело
Оперите руке и, ако је потребно, подрежите нокте како бисте избегли гребање деликатног ткива. Такође помаже да унапред испразните бешику како бисте се осећали пријатније током тренинга.
Одвојите тренутак да се опустите. Напетост може отежати уметање и изазвати нелагодност. Споро дисање и удобан положај могу направити велику разлику.
Како користити Кегелову лопту за вежбање?
Корак 1 - Изаберите удобан положај
- Почните у положају који вам помаже да опустите дно карлице.
- Лежећи на леђима са савијеним коленима
- Бочно{0}}леже
- Стојећи са подигнутом ногом, слично уметању тампона
- Почетницима је обично најлакше лежати јер смањује притисак и чини уметање лакшим.
Корак 2 - Нанесите малу количину мазива
- Користите малу количину мазива{0}}на бази воде.
- Нанесите танак слој на спољашњу страну кегелове лопте
- Нанесите малу количину на вагинални отвор
- Мало иде далеко. Превише мазива може отежати држање лопте на месту.
Корак 3 - Уметните и поставите га удобно
- Убаците лопту полако и нежно. Требало би да се осећа удобно и никада болно.
- Циљајте на позицију у којој седи безбедно и да се осећате нормално, а не под притиском. Избегавајте да га гурате далеко горе. Удобност и контрола су важнији од дубине.
- Држите кабл за вађење или прстен за повлачење изван тела како бисте га касније лако могли уклонити.
Корак 4 - Изаберите један режим обуке
Изаберите један режим на основу вашег циља и нивоа удобности. Ако сте нови, почните са краћим сесијама.
Режим А: Уговорите и опустите тренинг
Ово је најбоље ако желите да вежбате технику и контролу.
Лагано стегните дно карлице на 2 до 5 секунди
Потпуно се опустите 2 до 5 секунди
Поновите 8 до 12 пута за један сет
Урадите 1 до 3 сета на основу удобности и умора
Фокусирајте се на чисто издање. Ако не можете у потпуности да се опустите између понављања, зауставите се и покушајте поново други дан.
Режим Б: обука-и-одржавање
Ово је најбоље ако желите да изградите издржљивост и практикујете нежну подршку.
Почните са 5 минута
Постепено повећавајте на 10 до 20 минута, или останите унутар максималног времена препорученог у упутствима за производ
Почните мировањем или лаганим ходањем, а затим пређите на нежно кретање у домаћинству ако вам је удобно
Избегавајте{0}}вежбе високог интензитета на почетку
Ако осећате напрезање, притисак или нелагодност, скратите сесију или се вратите на режим А.
Корак 5 - Уклоните га безбедно
Прво се опусти. Полако удахните и пустите да вам карлично дно омекша, а затим нежно извадите лопту повлачењем ужета или прстена за повлачење.
Ако се осећате заглављено, немојте паничити. Зауставите се, опустите се, промените положај и покушајте поново. Често помаже чучањ или лежање на леђима. Ако и даље не можете да је уклоните или осећате бол, потражите медицинску помоћ.
4-недељни прогресивни план обуке
Недеља 1 - Изградите удобност и одговарајућу технику
Нека сесије буду кратке и фокусирајте се на контролу.
Дужина сесије
5 до 8 минута по сесији, користећи Мод А као главни метод
Фоцус
Научите како да се нежно контрахујете без спуштања
Потпуно се опустите након сваке контракције
Зауставите се пре него што осетите напрезање или умор
Гол
Без бола, без притиска и јасна способност контракције и потпуног отпуштања
Недеља 2 - Повећајте издржљивост
Почните да додајете још мало времена док напор буде лаган.
Дужина сесије
10 до 15 минута по сесији
Како тренирати
Користите Режим А неколико минута да појачате технику
Додајте кратак сегмент за ношење у режиму Б-и-ако вам је удобно
Гол
Стабилнија контрола уз мање напора и лакше потпуно опуштање између понављања
Недеља 3 - Напредујте у изазову
Повећајте или трајање или тежину, а не обоје одједном.
Опција 1: Лагано кретање са хабањем-и-држањем
Носите 10 до 20 минута на основу удобности
Почните са стајањем и нежним ходањем, а затим додајте лагано кретање у домаћинству
Опција 2: Већи обим тренинга
Додајте један додатни сет
Или лагано продужите сваку нежну контракцију, на пример од 2 до 5 секунди, док се и даље потпуно опуштате
Гол
Боља издржљивост и контрола без нелагодности, напрезања или дуготрајног затезања након сесије
Недеља 4 - Процените и прилагодите
Користите ову недељу да проверите напредак и изаберете следећи корак.
Шта проценити
Да ли је лакше држати лопту удобно на месту
Да ли осећате бољу контролу и мање умора
Ако га користите за благу подршку цурењу, да ли се симптоми побољшавају
Шта даље
Одржавајте исту величину и тежину ако вам је и даље тешко
Напредујте на мало тежи ниво ако можете да тренирате удобно без напрезања
Смањите учесталост или скратите сесије ако осећате бол, притисак или умор
Како би требало да изгледа Кегелова лопта за вежбање?
Нормалне сензације
Кегелова лопта за вежбање треба да се осећа удобно и сигурно. Можда ћете приметити нежну свест о лопти у свом телу, посебно када устанете или се крећете. Током тренинга, осећај лаганог подизања је нормалан. Требало би да можете нормално да дишете и разговарате без напрезања.
Нису нормалне сензације
Престаните одмах ако осетите оштар бол, пецкање, пецкање, грчеве, утрнулост, вртоглавицу, крварење или повећање притиска у карлици. Бол није знак ефикасног тренинга.
Ако лопта настави да измиче
То обично значи да су величина или тежина тренутно превише изазовни или да користите превише мазива.
Пробајте већу величину или мању тежину
Користите мање мазива и нанесите га само на вагинални отвор
Почните лежећи и режимом А пре него што пређете на стајање или ходање
Скратите сесију и фокусирајте се на потпуно опуштање између понављања
Како пронаћи мишиће карличног дна?
Најједноставнији начин за лоцирање мишића
Замислите карлично дно као нежно подизање унутар карлице. Замислите да покушавате да зауставите испуштање гаса и истовремено лагано подигните нагоре. Покрет треба да се осећа као подизање, а не гурање.
Шта треба избегавати
Немојте се спуштати као да покушавате нешто да избаците. Избегавајте стискање глутеуса, бутина или доњих трбушњака да бисте то надокнадили. Ваше дисање треба да остане мирно. Ако задржите дах или стегнете стомак, смањите напор.
Брза само{0}}провера
Можете покушати да зауставите проток урина једном да бисте идентификовали тачне мишиће, а затим престаните да то радите. Не користите ово као своју редовну вежбу. Ако нисте сигурни, физиотерапеут карличног дна може вам помоћи да потврдите правилну технику.
Колико често треба да тренирате?
Почетничка фреквенција
Почните са три до четири сесије недељно, на пример сваки други дан. Ово помаже вашим мишићима да се опораве и смањује могућност болова или затезања.
Дужина сесије и напредак
У почетку користите кратке сесије, на пример 5 минута, а затим постепено повећавајте на 10 до 20 минута ако вам је удобно. Повећајте време или потешкоћу, а не обоје одједном.
Када смањити тренинг
Ређе тренирајте или скратите сесије ако осетите тежину, притисак, дуготрајно стезање, бол или иритацију након употребе. Одморите се и вратите се на нижи ниво следећи пут.
Уобичајене грешке које треба избегавати
Одабир лопте која је премала или претешка на почетку
Почетници често претпостављају да је теже значи боље. Ако морате да се напрежете да бисте га држали на месту, то није прави почетни ниво.
Стално стезање без опуштања
Тренинг карличног дна се не односи на цео дан стезање. Ако прескочите фазу ослобађања, можете се осећати затегнутије и непријатније током времена.
Користите га упркос болу, инфекцији или неуобичајеним симптомима
Бол, необичан исцједак или крварење су сигнали да престанете и добијете медицински савјет. Немојте гурати.
Спавати са њим или га носити предуго
Не носите кегел лопту преко ноћи. Изузетно-дуго време ношења може да изазове иритацију, умор или бол.
Лоше навике чишћења или мешање некомпатибилних мазива
Неадекватно чишћење повећава ризик од иритације. Коришћење погрешног мазива такође може оштетити површину производа, посебно код силиконских предмета.
Чишћење, дезинфекција и складиштење
Свакодневно чишћење
- Очистите пре и после сваке употребе.
- Исперите топлом водом
- Оперите благим средством за чишћење без мириса
- Темељно исперите
- Осушите и оставите да се потпуно осуши на ваздуху
- Уверите се да су каблови за вађење или прстен за повлачење такође очишћени и потпуно осушени.
Санитизинг
- Дезинфекција зависи од материјала производа и упутстава произвођача.
- Неки производи се могу кувати
- Неки су компатибилни са спрејевима за чишћење играчака
- Неки се могу користити са кутијама за УВ дезинфекцију
Пратите упутства за производ и немојте користити методе које могу оштетити површину, шавове или кабл.
Складиштење
- Чувајте га на чистом и сувом месту.
- Користите посебну торбицу за складиштење
- Држите га даље од прашине и влакана
- Избегавајте да га гњечите или савијате, посебно ако има мекану врпцу за извлачење
Не чувајте га тако да додирује друге силиконске производе како бисте смањили ризик од промена на површини током времена
ФАК
П: Колико дуго треба да га користим сваки дан?
О: Почните са 5 минута. Већина почетника ради добро са 10 до 20 минута по сесији јер граде удобност. Останите у року који препоручује ваш производ.
П: Колико брзо ћу видети резултате?
О: Разликује се. Многи људи примећују побољшану контролу или издржљивост након неколико недеља доследне праксе. Ако имате симптоме попут благог цурења, побољшање може потрајати дуже и зависи од узрока.
П: Могу ли да ходам около или да вежбам док га носим?
О: Лагано ходање је обично добро када га можете удобно држати. Избегавајте-вежбе високог интензитета на почетку. Ако изазива притисак, нелагодност или клизање, смањите кретање или скратите сесију.
П: Могу ли га користити током менструације?
О: Генерално, боље је избегавати интерну обуку ако имате иритацију, грчеве или нелагодност. Ако одлучите да га користите, дајте предност хигијени и престаните ако се осећате непријатно.
П: Када могу да га користим након порођаја?
О: Временски оквири после порођаја се веома разликују. Добијте одобрење од свог лекара или физиотерапеута за карлично дно пре него што почнете, посебно у раним недељама или после цар-секције.
П: Може ли да се заглави или не изађе?
О: Не би требало да се заглави, али може бити тешко уклонити ако сте напети. Опустите се, промените положај и полако га уклоните помоћу ужета за извлачење. Ако не можете да је уклоните или осећате бол, потражите медицинску помоћ.
П: Да ли ми треба мазиво и који је тип најбољи?
О: Мала количина лубриканта на бази воде{0}}може учинити уметање удобнијим. За силиконске производе избегавајте мазива на бази силикона-да бисте смањили ризик од оштећења површине.
П: Како да бирам између једне и двоструке лопте?
О: Једна лопта је обично лакша за почетнике. Дизајн са дуплом{1}}лоптом може да се чини сигурнијим за неке људе, али може бити изазовнији. Почните једноставно, а затим напредујте ако је потребно.
П: Осећам бол или стезање. Да ли то значи да ово није за мене?
О: Бол није нормалан и разлог је за заустављање. Затегнутост може значити да сте преоптерећени или да имате дно карлице које је већ превише напето. Размислите о стручном вођењу пре него што наставите.
П: Могу ли да га користим са спиралом или тампоном у исто време?
О: Генерално се не препоручује употреба кегелове лопте истовремено са тампоном или другим производима за унутрашње менструације. Ако имате спиралу и забринути сте, консултујте се са својим лекаром пре употребе.
